Вот как чувствовать себя сытым на растительной диете (Фото:Unsplash/Anna Pelzer)
Соблюдение правильно спланированной растительной диеты может помочь вам оставаться здоровыми на всю жизнь! Узнайте, какие продукты стоит включить в рацион, чтобы чувствовать себя сытым надолго.
Преимущества растительного рациона
Ключевым здесь является время, чтобы спланировать, что вы будете есть. Диета растительного происхождения, которая состоит преимущественно из цельных продуктов, как правило, включает пищу с высоким содержанием клетчатки, фрукты и овощи, противовоспалительные фитохимические вещества и минералы, но содержит меньше сахара и насыщенных жиров из продуктов животного происхождения.
Однако в мире, полном удобной переработанной углеводной пищи, легко не доедать белок и потреблять крахмалистые, сладкие закуски. Такое питание приводит к скачкам и падениям сахара в крови, которые оставляют нас голодными, одновременно способствуя воспалению и лишая важных питательных веществ.
Как чувствовать себя сытым на растительной диете
Самое простое — исключить переработанные углеводы. Сам акт измельчения зерен делает их более легкими для пищеварения и, как правило, менее сытными. Из таких продуктов удалены богатые питательными веществами отруби и зародышевые слои. Без этой пищевой клетчатки их энергия поступает в нашу кровь и дает нам возможность кататься на американских горках уровня сахара в крови, превращая нас в голодного монстра, который ищет больше быстрой энергии. Вот почему хочется все больше и больше углеводов.
Совет по покупкам: приобретайте цельнозерновые крупы. Не покупайте овсяные хлопья, лучше выберите плющеную овсянку, которую надо варить, а не запаривать.
Добавляйте концентрированный источник белка к каждому приему пищи
Да, большинство продуктов содержит немного белка. Но вам нужно съесть больше, чем немного, чтобы насладиться преимуществами стабилизации уровня сахара в крови, которые предоставляет белок. Сколько вам нужно, зависит от веса и уровня активности, поэтому сначала проверьте эти показатели.
Когда вы примерно определите, сколько нужно, просто разделите это количество на каждый прием пищи. На самом деле нетрудно потреблять достаточное количество белка на растительной диете. Однако мы забываем заменить нашу обычную животную пищу веганской альтернативой, богатой белком. В результате сытости не ощущается вообще.
Ешьте жиры
Подобно клетчатке, жир медленно расщепляется в организме, оставляя нас сытыми и бодрыми к вечеру. Если вы придерживаетесь 100% растительной диеты, ешьте больше цельных растительных жиров, таких как авокадо, оливки и орехи, вместо крахмалистой пищи, чтобы чувствовать сытость. Важно не количество жира, который вы едите, а тип и общий баланс питательных веществ. Если вы едите тонну крахмала и тонну жиров, это может привести к увеличению веса.
Выбирайте цельные пищевые источники здорового жира, такие как орехи, семена, оливки, кокос и авокадо, и потребляйте умеренное количество полезных масел, таких как оливковое первого отжима, масло авокадо и тому подобное. И вообще откажитесь от кулинарных масел, богатых омега-6, таких как соевое, кукурузное, и из виноградных косточек.
Кулинарный совет: для жарки на средней и сильной температуре лучшим выбором является оливковое масло первого отжима, но для приготовления на высокой температуре используйте масло авокадо.
Ешьте внимательно
Бездумное употребление пищи время от времени неизбежно в нашем современном многозадачном мире. Итак, в следующий раз, когда вы собираетесь обедать за рабочим столом или включать телевизор во время ужина, не забудьте замедлить темп и по-настоящему насладиться едой. Пищеварение требует внимания, и если мы плохо перевариваем, можем терять полную питательную ценность продуктов и даже получить вздутие живота.
Вот несколько хитростей, которые помогут замедлиться. Попробуйте есть менее доминирующей рукой. Или убедитесь, что вы по крайней мере откладываете вилку или ложку время от времени. Вы также можете попробовать разжевывать 30 раз, дополнительные жевания позволят вам наслаждаться вкусом и текстурой пищи, прежде чем проглотить.
Растительные продукты, которые способны насыщать
Если вы хотите потреблять пищу, которая насытит вас надолго, нужно найти правильный баланс. Наполните половину тарелки овощами и фруктами, оставьте четверть для белка, а последнюю четверть для здоровых углеводов. И не забудьте добавить немного жира.
Углеводы (содержат глютен)
- Зерна пшеницы
- Ячмень
- Овес
Углеводы (без глютена)
- Киноа
- Пшено
- Амарант
- Крупа гречневая (каша)
- Сладкий картофель и молодой картофель с кожурой
Богатые белками продукты
- Фасоль и бобовые
- Тофу и темпе
- Миндаль, фисташки и тыквенные семечки
- Колбасы растительного происхождения с высоким содержанием белка
- Мука из нута + макароны на основе нута
Здоровые жиры
- Масло из орехов и семян (используйте 1−2 столовые ложки)
- Авокадо
- Оливки
- Орехи макадамии и кешью
- Молотый лен, семена чиа, семена чиа
Фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки
- Яблоки
- Артишоки
- Свекла
- Ежевика
- Брокколи
- Брюссельская капуста
- Морковь
- Вареная зелень
- Пастернак
- Груши
- Горох
- Малина
Теперь вы можете изменить свой рацион и добавить полезные продукты и чувствовать сытость даже без пищи растительного происхождения.
Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. NV не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. NV также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.
