Большинство исследований подтверждает роль фруктов в снижении веса (Фото:Unsplash/Алимо 26)
Клетчатка и вода во фруктах способствуют сытости и уменьшают потребление калорий. Несмотря на то, что они содержат углеводы и природные сахара, исследования показывают, что фрукты могут быть полезными для поддержания здорового веса.
Во-первых, клетчатка и вода могут продлить ощущение сытости, поэтому после употребления фруктов вы будете чувствовать насыщение в течение нескольких часов. Если это поможет меньше есть и уменьшить потребление калорий, вы начнете терять вес. Фрукты также имеют низкую калорийность, и если вы едите их вместо высококалорийной закуски, это создаст дефицит калорий. Кроме того, клетчатка и антиоксиданты во фруктах могут изменить микробиом вашего кишечника таким образом, что будет препятствовать увеличению веса, а некоторые питательные вещества могут защищать от ожирения.
Фрукт номер 1 для похудения
Яблоки занимают первое место среди фруктов для похудения по многим причинам. Большое яблоко содержит 5 граммов клетчатки (растворимой и нерастворимой). Оба типа нужны для здоровья, но растворимая помогает регулировать аппетит, задерживая опорожнение желудка, давая чувство сытости. Это может помочь есть меньше и, следовательно, похудеть. Яблоки нужно дольше жевать, чем некоторые другие фрукты, и доказано, что длительное жевание повышает насыщение. Яблоки также втягивают воду в толстую кишку, что, как было установлено, снижает аппетит и желание есть позже днем.
Кроме того, исследование 2015 года показало, что люди, которые едят яблоки, имеют на 30% меньше шансов страдать ожирением, чем те, кто не ест.
Какие фрукты также стоит включить в рацион
Черника
Антиоксиданты антоцианы, распространенные в чернике, связывают с наименьшим увеличением веса со временем.
Арбуз
Согласно одному исследованию, арбуз может облегчить насыщение. По сравнению с перекусом из печенья те, кто ест арбуз каждый день, сообщили о сытости и меньшем желании есть в течение дня, а также потеряли значительно больше веса, чем те, кто ест печенье, несмотря на то, что обе закуски имели одинаковое количество калорий.
Авокадо
Наполненное жиром авокадо технически является фруктом, и хотя кажется нелогичным, что пища с высоким содержанием жира может помочь похудеть, есть доказательства того, что люди, которые едят авокадо, набирают вес меньше. Исследование 2013 года показало, что добавление ½ авокадо к обеду усиливает насыщение и уменьшает желание есть на 28% в течение следующих пяти часов по сравнению с едой, в которой не было авокадо.
Вишни
Клетчатка и полифенолы в вишне не только снижают факторы риска, связанные с ожирением, но способствуют лучшему сну. Исследования постоянно показывают, что регулярный сон менее семи часов в сутки повышает риск набрать лишние килограммы. Это может изменить ваши гормоны, регулирующие аппетит, делая вас более голодными и затрудняя насыщение пищей, которая могла бы быть сытной, если бы вы достаточно отдохнули. Кроме того, кто хочет заниматься спортом, когда он недосыпает?
Киви
Доказано, что пара киви перед сном улучшает его качество, сокращает время, необходимое для засыпания, и увеличивает время сна на 13%. Это больше чем 45 дополнительных минут, если вы уже спите шесть часов в сутки! И они могут облегчить вам похудение. Шестинедельное исследование показало, что употребление двух киви в день привело к значительному уменьшению жира в организме среди молодых людей с избыточным весом и ожирением в конце эксперимента.
Грейпфрут
Исследование 2006 года показывает, что употребление половины грейпфрута перед едой привело к значительной потере веса. Другое исследование показало, что потребление грейпфрута было связано со снижением массы тела, ИМТ и объема талии.
Манго
Исследование, в котором сравнивали тех, кто ест манго, и тех, кто его не ест, показали, что регулярное употребление связано со снижением массы тела, ИМТ и объема талии среди мужчин. Это увеличит уровень нескольких питательных веществ в вашем рационе, включая клетчатку, которая помогает похудеть, и витамин С. Люди с избыточным весом, вероятно, нуждаются в большем количестве витамина С.
Малина
Богатая полифенолами малина также содержит клетчатку (5 граммов на полстакана). Она способствует сытости, что делает ее прекрасным дополнением к вашей диете.
Апельсины
Они содержат витамин С, который может помочь при потере веса. Одно исследование показало, что значительно большее потребление витамина С связано с меньшим ИМТ, весом и окружностью талии, а также меньшим риском ожирения. Апельсины также содержат около 2 граммов растворимой клетчатки.
Бананы
Менее спелые (зеленые) бананы богаты типом углеводов, который называется устойчивым крахмалом. Он может помочь почувствовать сытость после еды и не перебрать калорий. Кроме того, эти крахмалы производят метаболит в толстой кишке, который организм превращает в энергию. Бананы также обладают пребиотической активностью, способствуя здоровому микробиому кишечника, который участвует в регуляции массы тела.
Груши
Почти 6 граммов клетчатки в грушах является растворимой, которая помогает чувствовать сытость, меньше есть. Кроме того, 12-недельное исследование показало, что употребление двух груш в день (по сравнению с грушевым соком) привело к значительно меньшему объему талии людей в конце эксперимента.
Гранаты
В половине стакана гранатовых зерен содержится почти 4 грамма клетчатки, которая борется с голодом. Гранаты также богаты полифенольными антиоксидантами. Исследователи считают, что эти растительные соединения могут помочь в борьбе с ожирением, возможно, из-за их роли в здоровье кишечника или способности способствовать расщеплению жира.
Ежевика
Помимо того, что она богата клетчаткой, которая может способствовать сытости, ежевика может помочь вашему организму расщеплять жир.
Финики
Не игнорируйте финики только потому, что они чрезвычайно сладкие и относятся к категории сухофруктов. Вы можете заменить ими более калорийные, обработанные сладости. Кроме того, они имеют низкий гликемический индекс. Некоторые данные свидетельствуют о том, что рацион с низким ГИ может уменьшить отложение жира в организме, увеличить его расщепление и помочь контролировать массу тела.
Может ли употребление слишком большого количества фруктов привести к увеличению веса
Большинство людей едят слишком мало фруктов, поэтому это не вызывает беспокойства. Кроме того, ни одна пища не может вызвать набор лишних килограммов. Важно общее качество вашего рациона и то, соответствует ли он потребностям организма.
Фрукты, которых следует избегать для похудения
Большинство исследований подтверждают важную роль фруктов в снижении веса. Однако они бывают во многих формах, включая сухофрукты и 100% сок. Сухофрукты имеют меньший размер порции, чем свежие или замороженные, поскольку вода была удалена. Это может вызвать желание съесть их больше. Ученые не советуют потреблять более ¼ стакана, что равно ½ стакана свежих фруктов.
100% фруктовый сок может добавить питательные вещества в ваш рацион, но поскольку в нем нет клетчатки, с ним также легко переборщить. Анализ 2024 года показал, что употребление более стакана сока в день связано с небольшим увеличением веса. Оптимальная порция — это маленький стакан, а для детей размер должен быть еще меньше.
Является ли фруктовая детоксикация безопасным способом похудения
Ваше тело имеет собственные механизмы самоочищения, поэтому детокс не только опасен, но и ненужен. Кроме того, фруктовый детокс является слишком ограниченным, не имеет питательных веществ, необходимых вашему организму для сохранения мышц.
Лучший способ похудеть — это есть преимущественно цельную растительную пищу вместо сильно обработанной. Добавьте богатых клетчаткой некрахмалистых овощей, а остальную часть тарелки разделите между цельными углеводами и белками. Фрукты считаются полноценными пищевыми углеводами, как и цельные зерна, крахмалистые овощи и фасоль.
Соблюдение рекомендованного количества сна и физической активности также может помочь вам контролировать свой вес. Однако ожирение является сложной болезнью, и некоторые люди нуждаются в лечении в дополнение к изменению образа жизни.
Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. NV не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. NV также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.
